Ang matibay na immune system o resistensya ay para sa lahat at hindi lang para sa mga bata, buntis o matatanda lamang. Ang wastong nutrisyon ay importante para sa maayos at matibay na immune system bilang proteksyon para sa karaniwang sakit at mga problemang pangkalusugan. Ang pagkain na may variety, balance at moderation ay magandang suporta para sa isang matibay na immune system at sa pagkain pwede kumuha ng iba’t-ibang sustansyang magpapalakas nito. Sa pagpapalakas ng immune system, kailangan ang mga sumusunod na sustansya.
Protein: Napaka importante ng role ng protina sa pagbuo ng immune system dahil ito ang gumagawa ng antibodies na panglaban sa infection at kinakailangan sa wound healing.
Good sources ng Protina: lean meat and products, seafood, chicken and products, eggs, milk and products, soya and products (taho, tokwa, soy milk), nuts (peanuts, cashew), beans/legumes (kadyos, kidney beans, monggo, toge), seeds (sunflower)
Vitamin A: Kilala rin bilang anti-inflammation vitamin. Pinoprotektahan nito ang lining ng ating mga cells na syang panglaban sa mga virus at bacteria na pumapasok sa ating katawan at pag generate ng kaakulang aksyon mula sa mga immune cells. Tulad ng Vitamin C, E at selenium, ito ay kilala bilang antioxidant na pinoprotektahan ang healthy cells mula sa pagkasira o damage gawa ng “free radicals”.
Good sources ng Vitamin A: fish and fish oil, eggs, liver, milk and products, green vegetables (pechay Tagalog, malunggay, spinach, kangkong, broccoli,) orange at yellow na gulay (squash, carrot, red bell pepper), prutas (mango, melon, grapefruit), kamatis at mga produkto nito
Vitamin C: Kilala bilang antioxidant na syang panglaban sa mga elementong tinatawag na “free radicals” na sumisira ng cells na syang maaring dahilan ng mga karamdamang tulad ng cancer at heart disease. Importante rin ang Vitamin C sa collagen formation bilang pangharang sa mga masasamang elemento at tumutulong sa mabilis na wound healing. Ang vitamin C rin ang dahilan sa pagdami ng level ng antibodies sa katawan.
Good sources ng Vitamin C: citrus fruits (orange, calamansi, lemon, pomelo), kamatis at mga produkto nito (tomato juice), red and green bell peppers, cauliflower, broccoli, ampalaya, green leafy vegetables, guava, papaya, mango, berries (strawberries, blueberries, cranberries), melon, pineapple at mga pagkain fortified ng vitamin C (cereals).
Vitamin E: Kilala ring antioxidant. Pinoprotektahan nito ang mga cells sa pagkasira o damage na dinudulot ng mga free radicals.
Good sources ng Vitamin E: fortified cereals, fortified dairy products (margarine and spreads), nuts (peanuts, hazelnuts, almonds), seeds (sunflower seeds), vegetable oils (sunflower, safflower oil), peanut butter, wheat germ
Vitamin B6: Pinabababa nito ang tinatawag na homocysteine sa dugo. Kapag mataas ang homocysteine, ito ay maaring magtaas ng risk sa pagkakaroon ng heart disease
Good sources ng Vitamin B6: lean pork, fish (tuna, salmon), chicken, eggs, beef liver at ibang laman loob, milk, bread, starchy vegetables/tubers (potato, kamote, cassava, ube), whole grain cereals, oatmeal, wheat germ, brown rice, soya and products (taho, tokwa, soy milk), peanuts
Vitamin B12: Ito ay tumutulong para panatiliing maayos ang immune cell activity habang umiikot ito sa dugo.
Good sources ng Vitamin B12: lean meat, fish (tuna, salmon, mackerel), shellfish (clams, tahong), crabs, organ meats/laman loob, chicken, eggs, milk, cheese, fortified cereals and beverages, soya and products (taho, tokwa, soy milk), mushrooms
Iron: Importante sa paglaganap ng immnune cells sa ating katawan. Ang maayos na lebel ng iron sa katawan ay tumutulong para maiwasan ang pagkakaraoon ng infection. Magandang malaman na ang Vitamin C ay tumutulong para mai-absorb ng katawan ang iron mula sa halaman.
Good sources ng Iron: lean meat, chicken, seafood, organ meats/laman loob, nuts, beans (white kidney beans, soy beans, garbanzos, peas), tofu, dried fruits, brown rice, fortified cereals, dark green leafy vegetables (sili leaves, pechay Tagalog, malunggay, kangkong, spinach), ampalaya
Zinc: Gumaganap bilang taga sensyas ng pangangailangan for immune cells. Tumutulong ito para panatiliin ang mga aksyon ng immune cells sa katawan.
Good sources ng Zinc: lean meat, chicken, seafood, milk, whole grain products, beans (soy beans, garbanzos, green peas), soy bean products, seeds and nuts (cashew), fortified cereals, spinach, broccoli
Selenium: Isa ring antioxidant. Ibinababa nito ang dami ng free radicals sa katawan at essential para magkaroon ng tamang immune response.
Good sources ng Selenium: lean meat, fish (tuna), seafood (clams, oysters, hipon, alimango), chicken, eggs, organ meats/laman loob, milk and products, whole wheat bread, oatmeal
Copper: May taglay na antimicrobial properties.
Good sources ng Copper: seafood (shrimps, oysters), organ meats/laman loob, dark green leafy vegetables (spinach), beans (garbanzos), nuts (cashew), soy products (tokwa), seeds (sunflower), whole grain products, apple, dried fruits, avocado, asparagus, mushrooms, potato, cocoa, chocolate
Ang mga sustansyang ito makukuha sa iba’t ibang pagkain kaya siguraduhin na kumain ng sapat araw-araw para lumakas ang inyong resistensya.
